Borovnice so sladke, hranljive in noro priljubljene. Pogosto so označene kot super hrana, so nizko kalorične in neverjetno zdrave za vas. So tako okusne in priročne, da jih mnogi ljudje obravnavajo kot svoje najljubše sadje. Tukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic.

Borovnice so nizke v kalorijah, vendar imajo visoko vsebnost hranil.

Borovničev grm (Vaccinium sekcija Cyanococcus) je cvetoče grmičevje, ki proizvaja jagode z modrikastim, vijoličastim odtenkom – znane tudi kot, no, borovnice. Borovnice spadajo med grmovnice, kot so tiste, ki proizvajajo brusnice in hruške. Borovnice so majhne – približno 5–16 milimetrov (Ameriške borovnice) imajo v premeru – in na koncu imajo majhno “kronico”. Ko se prvič pojaviju na grmu, so zelene barve, nato pa dozorijo do vijolične, oziroma modre.

Dva najpogostejša tipa sta:

• Highbush borovnice: Najpogostejša kultivirana sorta v ZDA.
• Lowbush ali “divje” borovnice: Običajno manjše in bogatejše z antioksidanti.

Borovnice spadajo med najbolj hranljive jagode. V 1 skodelici (148 gramov) vsebujejo borovnice:

• Vlaknine: 4 g
• Vitamin C: 24% RRI
• Vitamin K: 36% RRI
• Mangan: 25% RRI
• Majhne količine različnih drugih hranil

Prav tako so sestavljene iz približno 85% vode, celotna skodelica pa vsebuje samo 84 kalorij, s 15 grami ogljikovih hidratov.

Borovnice so kraljice antioksidantov

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in na dolgi rok prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak. Dokazano je, da imajo borovnice eno od najvišjih ravni antioksidantov vseh običajnih vrst sadja in zelenjave. Glavne antioksidativne spojine v borovnicah spadajo v družino polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Ena od skupin flavonoidov – antocianin – je odgovorna za večino koristnih učinkov, ki jih imajo te mini jagodke. Dokazano je, da borovnice neposredno povečajo nivoje antioksidantov v telesu.

Borovnice zmanjšajo poškodbe DNA, ki lahko pomagajo zaščititi pred staranjem in rakom

Oksidativna poškodba DNK je neizogiben del vsakdanjega življenja. Dokazano je, da se oksidativna poškodba pojavi več deset tisočkrat na dan v vsaki celici v našem telesu.

Poškodba DNK je delni razlog, da se staramo. Prav tako igra pomembno vlogo pri razvoju bolezni, kot je rak. Ker so borovnice bogate z antioksidanti, lahko nevtralizirajo nekatere proste radikale, ki poškodujejo vaš DNK. V neki študiji je 168 ljudi dnevno popilo 1 liter sadnega soka, ki je bil narejen iz mešanice borovnic in jabolk. Po štirih tednih se je oksidativna poškodba DNA zaradi prostih radikalov zmanjšala za 20%.

Borovnice ščitijo holesterol v krvi pred poškodbami,

Oksidativna poškodba ni omejena na vaše celice in DNA. Prav tako je problematično, če oksidira vaš »slab« holesterol LDL. Dejstvo je, da je oksidacija “slabega” LDL holesterola ključni korak v procesu bolezni srca. Antioksidanti v borovnicah so močno povezani z znižanimi nivoji oksidiranega LDL.  S tem ugotavljamo, da so borovnice tudi zelo dobre za vaše srce.

Dnevna 50 gramska porcija borovnic je zmanjšala oksidacijo holesterola LDL za 27% v osmih tednih pri debelih ljudeh. Druga študija je ugotovila, da uživanje 75 gramov borovnic z glavnim obrokom bistveno zmanjša oksidacijo “slabega” LDL holesterola.

Borovnice lahko znižajo krvni tlak

Dokazano je, da imajo borovnice pomembne koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. V 8-tedenski študiji so namreč debeli ljudje, ki so imeli visoko tveganje za srčne bolezni, zabeležili 4-6% zmanjšanje krvnega tlaka po zaužitju 50 gramske porcije borovnic na dan.

Druge študije so opazile podobne učinke – zlasti pri ženskah po menopavzi.

Borovnice lahko pomagajo preprečevati bolezni srca

Medtem ko uživanje borovnic lahko znižuje krvni tlak in preprečuje oksidacijo slabega LDL holesterola, je pomembno vedeti, da so to dejavniki tveganja – ne dejanske bolezni. Veliko bolj informativno bi bilo vedeti, ali borovnice pomagajo preprečevati težke končne točke, kot so srčni napadi, ki so vodilni svetovni vzrok smrti.

Študija pri skoraj 100.000 medicinskih sestrah je ugotovila, da so imele tiste z najvišjim vnosom antocianov – glavnih antioksidantov v borovnicah – 32% manjše tveganje za srčne napade v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.

Ker je bila to opazovalna študija, se sicer ne more dokazati, da so sami antociani povzročili zmanjšanje tveganja.

Borovnice lahko pomagajo ohraniti možganske funkcije in izboljšati spomin

Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja možganov, kar negativno vpliva na delovanje možganov. Po raziskavah na živalih lahko antioksidanti v borovnicah vplivajo na področja vaših možganov, ki so bistvenega pomena za inteligenco in spomin. Zdi se, da borovnice koristijo staranju nevronov, kar vodi do izboljšav v celični signalizaciji.

V eni od teh študij je devet starejših odraslih z blago kognitivno okvaro vsak dan uživalo borovničev sok. Po 12 tednih so se izboljšali številni označevalci možganske funkcije.

Šestletna študija na več kot 16.000 starejših posameznikih je pokazala, da so bile borovnice in jagode povezane z zamudami v duševnem staranju do 2,5 leti, kar je izjemno.

Antocianini v borovnicah imajo lahko učinke proti diabetesu

Borovnice zagotavljajo zmerne količine sladkorja v primerjavi z drugimi sadeži. Ena skodelica (148 gramov) vsebuje 15 gramov sladkorja, kar je enako malemu jabolku ali veliki pomaranči. Vendar se zdi, da bioaktivne spojine v borovnicah prevladajo nad negativnim vplivom sladkorja, ko gre za nadzor sladkorja v krvi. Raziskave kažejo, da imajo antociani v borovnicah koristne učinke na občutljivost na inzulin in presnovo glukoze. Ti učinki, ki delujejo proti sladkorni bolezni se pojavijo tako pri borovničevem soku kot pri ekstraktu borovnic.

V študiji pri 32 debelih osebah, ki so imele odpornost proti inzulinu, sta dva borovničeva napitka dnevno povzročila velike izboljšave občutljivosti na inzulin.

Izboljšana občutljivost na inzulin pa bi morala zmanjšati tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta trenutno dva največja zdravstvena problema na svetu.

Borovnice lahko pomagajo pri boju proti okužbam sečil

Okužbe sečil (UTI) so pogosta težava pri ženskah. Splošno znano je, da lahko sok brusnice pomaga preprečevati te vrste okužb. Ker so borovnice tesno povezane z brusnicami, se ponašajo z veliko enakimi aktivnimi snovmi, kot je sok brusnic.

Te snovi pomagajo preprečevati, da se bakterije, kot je E. coli, vežejo na steno vašega mehurja.

Borovnice lahko po naporni vadbi zmanjšajo poškodbe mišic

Naporna vadba lahko vodi v bolečino in utrujenost mišic. To je deloma posledica lokalnega vnetja in oksidativnega stresa v mišičnem tkivu. Borovničevi dodatki lahko zmanjšajo škodo, ki se pojavi na molekularni ravni, kar zmanjša bolečino in poveča učinkovitost mišic. V manjši študiji pri 10 športnicah so borovnice pospešile okrevanje mišic po napornih vajah.

Borovnice so neverjetno zdrave in hranljive. Izboljšajo torej vaše zdravje srca, delovanje možganov in številne druge stvari v vašem telesu. Še več, so sladke, barvite in z lahkoto se uživajo sveže ali zamrznjene.